[後2006ING訓練日誌][2007/01/31]
50K之後已經三天了，想試試看是否能回到正常的訓練量。今天課表上是7 Miles Tempo，就把這個當作目標，不過告訴自己千萬別勉強，如果吃不下去就再等等。
兩K熱身之後開始進入Tempo速度，今天的標準是4'44 per K，前5K還可以維持速度，但第6K就守不住了，結果多用了一秒鍾；再加上感覺到膝蓋累積的壓力過大，於是決定今天的Tempo Run到此結束，再加跑兩公里Cold down以10K作收。
總共費時49'37"，平均心跳163。
Tempo Run過程的每公里平均心跳為157~167。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/30]
最近的氣溫很低，入夜之後更甚，不做速度練習的跑步會覺得冷(就像昨天一樣)，但是雙腳又還沒有恢復到能做Interval Run或Tempo Run，再加上已經超過兩週沒有練游泳，今天就決定躲入溫水游泳池，來個2K慢游。
總共花了58'25"，第 一公里28'30"，第二公里29'55"。
其實一百公尺後就發現左手有短酸，姿勢好像也都走掉了，只好不斷修正姿勢。第二公里速度越來越慢，最後一百公尺拼命的划手，才勉強守住30'。
兩週的間隔真的太傷了！想到單車也有兩週沒有練習了，不僅擔心踩踏的力量減少多少，這個周末要好好測試。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/29]
5K恢復跑，27'20"，平均心跳148，跑完之後雙腿感覺得好多了。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/28]
今天是永和50K超級馬拉松比賽日，目標設定4:30~5:00。
起跑時間8:00，溫度16.4度C，總共花了4:28:24.66完成全程七圈，平均心跳160。
第一圈 37'08" (7.143KM)
第二圈 37'12"
第三圈 36'52"
第四圈 37'48"
第五圈 38'39"
第六圈 40'32"
第七圈 40'13"
前2.5圈與Eric一起跑，之後就一個人獨自奮戰。
進入第六圈就覺得非常累，再看看時間，發現破單馬PR已經不可能了，但是全程4:30的門檻還有機會，只要速度不要掉下去太多，於是最後兩圈成了4:30保衛戰。第六圈還是在雙腳疲累的狀況下掉到40'外，不過還能接受；最後一圈靠著不斷自我激勵，加上最後1K的加速，終於沒有讓單圈成績再往下掉，最後還是成功守住4:30，而且比風城馬拉松還快一些。
跑完之後酸痛程度與ING不相上下，也沒有心再待在會場，只想回家洗澡休息，吃完便當就坐公車回家，這算是主場優勢吧！

[後2006ING訓練日誌][2007/01/26]
5 KM賽前減量練習，25'14"完成，平均心跳150。下次跑步就是1/28的50K挑戰了。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/25]
賽前5Miles減量配速練習，每公里5'20"完成(1/28的目標配速是5'24" per K)。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/24]
離50K的挑戰只剩四天了，這兩週的里程數由於到日本玩的關係大量減少，正好當作比賽前的減量(Taper)，今天也不能貪多，來個7Miles接近Marathon配速跑當作本週最重的課程。
總共費時57'37"，平均心跳156。
用比平常快的速度開始，第三與第九公里時配速接近(and under)5' per K，第十公里時加速到4'37"。跑完整體感覺不錯，大致恢復上週連操三天前的狀況了，這對即將來的 50K比賽是個好消息。至於 Biking & Swimming，就等到1/28之後再說了。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/23]
休息四天後(其實有三天長時間步行)終於恢復訓練，小試個7Miles重新開張。
還是以龜速開始，再一公里一公里的加速，第九與第十公里時加速到Tempo的速度(4'44", 4'27")，最後一公里再減速Cold down。
總共費時1:00:36，平均心跳147。
前兩K時發生一次右邊屁股痛，與上次 Tempo時狀況一樣，稍為減速後慢慢的恢復正常，懷疑是暖身與伸展不夠的狀況下快步造成的。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/18]
從週六、週日到週一接連三天的超量訓練終於得到報應了，週一20K跑完後全身不對勁，因此強迫自己休息兩天，今天再開始訓練。
目標是7Miles輕鬆跑，從較慢的速度開始，再逐漸加快，第九與第十公里時使用腳尖落地跑法，第十一公里加速到Interval速度(4'18")，總共費時1:01:45，平均心跳147。腳尖落地跑法使小腿肌酸快速累積，這方面以後要加強訓練，強化跑姿。
明天要去東京旅遊，應該連續四天無法練習，不過長時間的逛街應該也是一種訓練吧！

[後2006ING訓練日誌][2007/01/15]
上次跑步訓練已經是上週四的事了，換句話說已經有了整整三天沒有練跑，今天的課目當然是跑步，而且距離也不能太短，否則里程數上會差太遠。課表上是9 Mile輕鬆跑，由於週末的長跑被長騎取代，所以私底下是希望能跑長些。
最後花了1:53:XX跑了20K，前12K配速在5'30 per K附近，12K之後就漸漸掉到6'00" per K到最後。
15K之後就覺得又累又冷，可能是空腹加上週末耗盡的肝醣儲存還沒有補回來。另外流汗也過多(20度C之下長跑不應該留這麼多汗)，有點脫水的感覺，這有可能是因為今天有喝茶，看來長跑前要比照賽前調整飲食。
整體來說今天的訓練算是失敗，才20K就停下來了，但是疲累的程度幾乎就是32K長跑。到底週末的長騎與長泳之後要休息多久才能做長跑訓練呢？週一顯然太早了，下次有機會調到週二試試。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/14]
昨天第一次單騎破百的代價是兩腳痠到今天，於是下午安排長讓雙腳繼續休息。
總距離再破自己紀錄，總共游 3300 M(據說這是橫渡日月潭的距離)，由3000 (1:27:00) 連續比賽目標配速長泳加上最後 300 Cold down緩和(9'00")組成。
第一個1000M：28'45"，第二個1000M：28'55"，第三個1000M：29'20"。
前2800游得很順，之後就有點累了，不過還是保持速度游完3000。
今天再次應證了上週的發現：小幅度擺手+高頻率=長泳的最佳利器。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/13]
今天是週六，計畫長騎，目標破百。
大約10:02出發，事前先買了兩個飯糰，特別交代店家不放油條(減少油份攝取)，一個當做早餐，另一個當作陸上補給，大約費時5小時50分回到家。
路線是從SOGO附近出發，沿著復興路往北走，經美麗華、劍南路、至善路到楓林橋，接著就是今天主要的上坡路段，風櫃嘴，之後再經萬里、金山、石門、三芝、淡水、關渡宮，最後由河濱自行車道回台北。
台北的天氣很好，但是上風櫃嘴時開始下小雨，接近風櫃嘴時開始大霧與下雨，過風櫃嘴往萬里時更是傾盆大雨，途中都是下披而無法提高心跳，因此越來越冷，撐到萬里之前一公里，終於受不了而換上雨衣，到了萬里又到7-11喝了一罐阿華田，才穩住體溫下降的危機。緊接著接著就是北海岸平坦路段，終於可以藉著燃燒卡洛里對抗低溫，開始覺得有希望騎回家。
全程103.4KM，費時5:01:37(有在騎乘所花的時間)。
風櫃嘴路段費時40'26"。
萬里到登輝大道(41.51KM)費時1:42:11。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/11]
今天的跑步計畫相當具有挑戰，除了前後各 1 mile warm up & cold down，中間是 6 miles tempo run (快要10K)，配速要求是每公里 4'44"。整個配速與距離由 Forerunner 301 來控制，好險今天天氣好(19~20度C，沒什麼雲)，衛星與GPS功能都沒有太大差錯，順利完成訓練。
全程費時1:02:44，平均心跳 179。
Tempo的各Mile分別費時 7"22" 7'22" 7'33" 7'21" 7'18" 7'23，都有達到 4'44" per K的目標。心跳方面除了第一Mile只有170之外，之後都有189以上，這有點奇怪，超過之前測到的最大心跳值，看來這部份以後還要收集資料來修訂。
在跑完 6 Miles之後又直接追加400 M左右(1'51")，想湊個 10 K 成績看看，結果是46'10~21"，比之前10K比賽紀錄還快。看來下次10K比賽配速可以更積極些。
跑完後還蠻類的，還好明天只要跑 Eazy 7 Miles。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/10]
昨天跑了20K，明天要跑6miles tempo，今天剛好來個 Cross Training 讓雙腳休息一下。
總共游了 2000 公尺，共花58'30"。第一段29'30，第二段29'00"，狀況不是頂好，靠著縮小擺手幅度以及增加划手頻率，讓後段的速度沒有慢下來，反而還快了一點，這是唯一欣慰的一點。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/09]

原來計畫是要跑 7 miles 輕鬆跑，但是為了維持週里程又要兼顧游泳與自行車練習，就決定改成20 K 次長跑。氣溫14度C，起步時上身除了短袖排汗衣之外還加一見長袖，跑完8K喝水時才順便拖掉。總共費時 1:48:3X，平均心跳達到 160，跑完有點累，剛好明天可以練游泳，順便當成 Rest/Cross Training。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/08]

今天訓練項目是輕鬆跑7Miles，準備出門時才發現忘記把 Forerunner301帶回家，就上靠手錶與季圈數來配速。尤於操場一圈250M，以我的速度來說，每五分鐘跑一公里是用傳統手錶最好配的速度，那就以這個為目標跑12K吧。結果在59'35"完成12K (48 laps)，前段幾乎就是5'定速，後段配速稍微比5'快一點，造成提早25"完成。完成後覺得感覺不錯，明天也是輕鬆跑的日子，打算多跑一些里程。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/07]

早上去幫同事的Nike 5K Run顧衣服，蠻冷的 (10度C)。回家之後補眠到中午，所以今天只有下午與晚上有機會訓練。
下午去游一趟泳，順便當作昨天長跑後的 Cross Training。
全程3K (之前從來沒有單趟游這麼長的距離)，費時1:29:20 (1K 28'30"，2K 30'30"，3K 30'20")。第2K的時候已經無法維持第1K的速度了，但是第3K的時候發現縮小手的擺幅，用較快的平率可以維持住速度，最起碼不回越來越慢。這道理大概與騎車時"輕踏+轉速=長距離"的道理一樣吧，下次得全程試一下這招。

晚飯後買了一雙Nike的新款跑襪 (已經有兩雙比賽級的舊款跑襪穿孔了)，因此順便來個恢復跑加新襪測試。
溫度大約11~12度C，全程5 Miles (約8K)，費時43'29，平均心跳148。襪子與之前的版本一樣好穿，夠格當作馬拉松比賽襪。至於身體恢復方面也很不錯，明天應該能照課表操練。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/06]

昨天晚上決定休息，有三個原因，一是有點下雨，二是前天Tempo跑時右邊屁股奇怪的痛了一下，不想太密集的刺激身體，三是為今天的長跑作準備。是的，32K長跑，除了比賽之外，這是睽別三個月的首次長跑訓練 (上次是2006/10/7，30K)。
9:43 AM開跑，濕冷，有時候下毛毛雨，有時候沒有，溫度約15度C。
全程費時2:56:54，平均心跳142。除了最後兩公里速度慢了下來，其他都保持平穩的速度。
跑完之後除了覺得手有點冷之外(應該是最後兩公里速度較慢的關係)，其他沒有明顯不舒服，算是一次成功的長跑。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/04]

昨天因為下雨而將 Tempo Run 改成 2K 慢游，今天就在天氣條件尚可下補回。
氣溫 15 度C，幾乎感覺不到的小雨絲，看起來是蠻適合做有點份量了訓練。
全程設定 7 Miles，第一Mile熱身，接著 5Miles 4'30" per K 左右的主菜，最後1K Cold Down。
全程平均心跳155。跑到第三 Mile【第二個Tempo Mile】時 ，忽然右邊屁股一陣刺痛，趕緊將配速放慢。隨著較慢的配速，不舒服的程度漸漸減低，於是再慢慢的將速度拉起來，雖然這一Mile的配速降到 5'10" Per K，但之後的速度又可恢復正常了。
這下屁股刺痛到底從何而來？受傷了嗎？回家休息之後也沒有異狀，真是奇怪極了，看來得仔細監看一段時間。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/03]

下大雨，取消原定 SW running，改成 2,000 M 慢游。
費時 57'10", 比之前進步 50", 但是過程不是很順利；前段有呼吸不順，大概與鼻子過敏有關 (事實上全程幾乎都靠嘴呼吸)，中段胃酸增多 (大概與晚餐鮪魚潛艇堡有關)，後段肚子痛想上廁所(大概與庫存過多有關)。
不過到了後半段，划手的力道沒有消失的像前幾次練習快。

[後2006ING訓練日誌][2007/01/02]

溫度19度C, 8 miles 輕鬆跑, 65 min 完成 (5'00" per K), 平均心跳 148.
前 2 miles 在 5 min per K 以上, 之後除了 Cold down 外, 都在 4'50~4'59之間.
跑完之後很累, 所以配速又太快了, 根本不是"輕鬆"跑! 抵抗加速度誘惑的能力還要加強.

ps: 昨天的鼻子不舒服在"適度"運動後已有改善.

[後2006ING訓練日誌][2007/01/01]

元旦放假一天, 又剛好是週一休息日, 這不是擺爛的大好機會嗎? 可惜到了下午, 鼻子開始出現一些不舒服, 不知道是因為天氣變化, 還是昨天在冷空氣中騎單車造成的, 到了傍晚又更嚴重了. 經驗告訴我, 不動一下會更慘, 跑個輕鬆跑應該會好一些, 那就出發吧!
第1K用5'30" 的輕鬆跑配速, 第2~4 k 用馬拉松配速 (5'10"~5'20"), 5~10K 再加速到 5'00"~ 5'10", 11~13 K 分別再加速到 4'54", 4'42 與 4'19", 最後再來兩公里 Cold down. 總共15 K, 費時1H17', 平均心跳141 (懷疑機器不準).
跑完之後鼻子真的好多了, 明天再繼續觀察一下.