[後2006ING訓練日誌][2006/12/31]

上週日騎自行車道南庄, 因為沒有帶 GPS所以每有詳細數據, 今天帶著 Forerunner 301再次挑戰原路線. 費時3小時20分, 時間幾乎與上週一樣, 但是距離 65.59 K (較上週短一些, 因為已經知道路線, 也沒有到便利商店買卡打車), 平均速度接近 20K, 平均心跳 136. 騎回來的時候感覺比上週還要累, 還要冷, 沿路都穿著外套沒有脫下, 種種現象都像是與前一天的運動量有關(Rest vs. 2400 Swim + 7 Miles easy run).
這條路線相當不錯, 有距離, 有高低起伏, 車子少, 風景佳, 就把它當作在新竹練車的主路線吧.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/30]

早上去游泳, 先慢游2000M, 花了 58' , 比三天前快一些, 不過離目標 53'49" 還有一段不小的距離.
前 500M, 差不多維持在目標配速, 不過之後就漸漸慢下來了, 不過還好都維持在 3' per 100M 內.
游的過程中沒有出現上次的肚子痛, 應該是腸胃開始漸漸適應水溫了. 游完 2000 之後覺得還有些力氣, 於是做了 4 * 50M 的衝刺. 講是講衝刺, 但是只有乳酸起來了, 速度沒快多少, 最後一趟的倒數 20 M檢直是撐完的. 最後再加個 200 M Cold down 結束今天早上的課程.

傍晚練跑, 輕鬆 7 miles, 心跳平均還有 145, 速度約 6' per K, 明顯的比前幾天慢, 應該是受到訓練總量上升的影響. 這週跑的量雖然只有 60 K 出頭, 但是加上單車與游泳, 每公斤燒掉 109.35 Cal, 已經破之前最高紀錄 91.34 Cal. 但是比起一場 Ironman, 要在 17 小時, 甚至更短的時間燒掉 122.04 Cal KG, 還有一段距離, 看來訓練的路還長著呢.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/29]

7 Miles 輕鬆跑, 1 Hours, Average HR = 149
今天很冷, 大約 15.5 度, 這是今年第一次穿長褲起跑 (穿外套跑了很多次), 兩公里後才脫掉外套與長褲, 並把速度加到能夠抵抗寒冷的程度, 最後 2~3 KM 時覺得有點冷, 又加一件長袖上衣直到跑完.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/28]

放不完的假實在太多了, 趁著今天早上沒有會, 再次請假作訓練. 課程是自行車.

天氣不是很好, 又冷又下雨, 長距離或是上山都不適合, 那就到大佳河濱公園試一下沒玩過的花樣, Interval Bike.

扣除來回的路程, 總共30KM, 四趟 Interval 平均心跳只到 14X ~15X, 最高只有 16X, Recover 時大約 13X. 比起跑步來說, 騎自行車時的心跳一直偏低, 這大概是自行車腿還沒練成的關係吧.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/27]

今天早上請假去練游泳, 費時一小時游了兩公里 (每百公尺花三分鐘), 後半段比前半段稍慢了 一點. 回來與跑步的卡洛里消耗量相比, 6 min/K 的跑步應該相當於 2'41" per 100M 游速 (2K 花 53'49"). 那就把這個設定成單項的目標吧.

晚上進行跑步練習, 課程是 Speed Work, 總長 6 miles, 包含前後各 1.5 miles 的 warm up 與 cold down, 中間的主菜是 2 * (1Mile@ 7'27" + 800 M 恢復跑).
結果總花了 48'50", 平均心跳151. 漸歇跑第一趟是 4'11" per K, 平均心跳 173, 第二趟是 3'56" perK, 平均心跳 182 (從跑的圈數來看, 應該沒有這麼快, 下次找個 400 M 的操場跑, Speed work 靠 GPS 還是不行 ), 這個速度還是太快, 以後加到三或四趟時可能撐不下去. 不過經過恢復跑與 Cold down, 覺得神清氣爽, 狀況不錯.
回家量體重, 68.9 KG, 越操體重越重, 真是沒有天理.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/26]

起跑溫度 15 度 C, 場地是北師大操場. 課程是 7Miles 輕鬆跑, 費時一小時, 平均心跳 152.

昨天 10Miles 5 minutes per K 配速的後遺症很明顯. 雖然還是用差不多的速度跑完, 但是疲累程度增加, 證明一天內還無法從昨天的強度恢復, 看來以後的輕鬆跑還是照計劃來, 不要隨便超速.

今天穿 Adidas M 號短褲跑, 6 K 之後產生燒襠, 這是體重在 68 KG 以下時沒有發生過的 (跑完回家量體重, 竟然還有 68.4.), 看來前幾場全馬備戰過程增加的體重要趕快減掉才行.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/25]
又是兩天沒跑了, 所以想補一下週里程, 因此決定來個 10 miles 輕鬆~馬拉松配速跑.
總共費時 1:20:41, 全程平均心跳 155.
最後三公里逐漸加快到節奏跑的速度 4:22~4:42, 心跳來到 164~169.
除了大腿與小腿有點酸之外, 整體感覺還不錯.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/24]
雖然說以金石為主, 但113也不能不顧, 否則到時後糗了怎麼辦? 今天就安排長騎訓練, 目標至少三小時.
挑戰的路線是從新竹關東橋出發(家裡), 經科學園區到雙溪, 由竹43線開始今天的主菜. 竹43之後走一小段台三線, 再往竹41獅頭山的方向鑽進山裡, 最後再接上124縣道直奔南庄. 在南庄買瓶卡打車補給後原路折返.
今天天氣有夠讚, 涼爽又沒風, 除了竹41的山路難走外, 其他路段都還輕鬆. 大概也放的太輕鬆了, 總共費時 3:20, 只走了 67 KM (從 UrMap 預估).

[後2006ING訓練日誌][2006/12/22]

今天不是訓練日, 是公司的 5K 比賽.
由於身兼工作人員, 熱身準備不是很充分, 加上昨天似乎太操了, 對成績不是很滿意, 不過還是靠著這一期的訓練基礎, 破了自己的紀錄 (21'33"), 排名第三.
這趟跑下來平均心跳180, 只低於自己最高心跳值三下, 感覺心臟快要爆掉了.
在配速方面前快後慢, 也要改進.

無論如何新的 5K 成績出來的, 今後的訓練配速也一併跟著修改.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/21]

連兩天下雨沒有練習, 今天總算放晴了, 要是再不動一下就要生鏽了.

為補回周里程, 今天打算跑多一點, 可是又不能太累, 因為明天有一場公司的 5K 比賽, 有拿獎金的機會. 最決定來的 7 miles 輕鬆跑. 結果是跑了 7 Miles, 不過因為兩天休息後重見天日, 越跑越快, 最後只用掉一小時, 平均心跳操到165. 看來明天 5K Test 有的瞧了.

[後2006ING訓練日誌][2006/12/18]

昨天跑完ING馬拉松, 在天時(12度,乾爽)地利(離家近, 平坦)人和(最近狀況不錯)的條件下破了自己的紀錄. 不過也了解的以目前的實力, 這應該是極限了. 如果想要再進步, 沒有一個訓練週期是辦不到的, 因此就將今天到下個主要比賽 (2007/03/11金石) 之間的訓練叫做 "後2006ING" 吧.

在3/11之前後, 還有兩場比賽, 1/28 永和 50 K, 3/24 半程鐵人(113). 不過 50 K 以完成與體驗超馬為目標, 113 則以完成, 帶父母去墾丁玩, 以及體驗超過七小時的賽事. 所以主戰場還是在金石.

今天給自己的課程是 5K 恢復跑, 5'28" per K 的配速, 平均心跳 142. 跑完之後感覺腳與膝蓋的狀況比日月潭, 風城, 太魯閣之後的恢復跑好, 不太相信在這麼點的時間變強壯了, 應該是因為平路的關係吧.