Rice's BLog

2009-05-04T23:17:00.004+08:00

2009 Q2 訓練狀況

一月的時候在慕尼黑出差，外面天氣冷死了，還好飯店有跑步機。過年期間與家人出去玩，也空了好幾天。二月與三月兩趟到馬尼拉出差，在那練習真是熱的半死。

2/15 雙溪馬拉松
以瘋狂的連續九公里上坡開始，還沒跑到一半就腳軟，30公里後的上坡就開始變成步兵，最後連續九公里下坡大部分也用走的（表面上是說怕下坡傷腳，其實根本跑步動了）。雖然風景美的沒話說，但是跑的真的很痛苦，還好天氣算是不錯，雖然有雨但是不大也不久。4:38:54完成。

3/1 石萬金
前一天下午才從馬尼拉回來，不過晚上住在翡翠灣福華。前半程遇到幾個速度不錯的跑友組成縱隊，所以跑出sub 330配速。過折返點後肚子不爭氣，進了流動廁所解放。不久之後遇到一位永慢的前輩，因為他也在北科大練習，所以認得，繼續跟著他的配速前進。37KM撞牆，無法在維持原來的速度，於是離330的目標越來越遠。最後幾百公尺時有加快速度，不過還是比PR慢了八秒鐘，3:34:10完成。

3/22 東京馬拉松
參見另一篇。

本季累積里程：
跑步 750 KM
單車 70 KM
游泳 0.25 KM

2009-05-04T22:43:00.009+08:00

Rice的東京馬拉松Race Report(2009/03/22)

緣起
在2006年三月完成初馬後，參加海外、國際級大型馬拉松比賽就是身為跑者的我的一個心願。但是放眼國際各大賽事，能獲得頂級評價的比賽大都在天涯海角（美國與歐洲），出賽一次實在是殺很大（殺時間又殺錢）。還好從2007年起，就在亞洲，鄰近的日本東京開始舉辦城市馬拉松，並以紐約馬拉松作為設定的目標，要一步步的趕上。於是東京馬拉松就是我鎖定的第一順位。另外一個重要原因，就是日本趨勢跑友Park Suni的鼓勵，事實上，第一屆（2007）東京馬拉松，就有兩位日本趨勢的女同事參加全程賽事並且在低溫與大雨裡完賽（Tsunoda Chieko, Sales Rep; 5:58:49, Park Suni, L10N, 4:38）。

PS: 曾經有在網路上看到有人推薦與評比海外各大馬拉松，如果以紐約馬拉松作為100分的基準，東京馬拉松能拿到75（2008的水準，但是東京馬拉松年年在進步），台北馬拉松拿到3分（每年年底的ING，今年已經被富邦保險吃掉），你沒看錯，3分。

關於參賽權
大型的馬拉松活動，想報名的人都遠超過實際可容納的人數，所以主辦單位都會設計一些篩選方法，除了精英與邀請選手外，有些馬拉松比賽會用成績篩選為主，像是有名的Boston馬拉松，其青年男子的Qualify是在3小時10分（這資格隨年紀放寬），之後再樂透抽籤（2009 Boston馬拉松4/20號才舉辦完，前社長Eric Li 還從美西殺到Boston 去參加，跑出3:06:35 的好成績，第2149名）。有些還會摻雜慈善捐款來取得資格。目前東京馬拉松主要的名額是樂透抽獎決定。日本人是個喜歡跑馬拉松的民族（知名作家村上村樹目前還有3:30以的實力），東京馬拉松自開辦以來都是擠破頭的大熱門。在2009年，東京馬拉松是第三屆了，報名樂透抽獎的人數從第一年的7萬人，第二年的15萬人，到今年有超過26萬人報名樂透（根據我的記憶），爭取的是3萬個全馬以及5千個10公里名額。2008年的時候我就上網報名樂透，以我出名的倒楣運，理所當然沒有抽中，今年應該是在海外保障名額的庇蔭之下拿到參賽權。（今年的東京馬拉松，我還沒聽說有哪個台灣人報名樂透而沒抽中，所以幾乎可以肯定有海外保障名額，這就苦了日本自己的跑者了。）

註冊、樂透、報名($)、安排行程($)
2009三月比賽的，公開註冊了日子從 2008七月22日開始，上網登陸後會收到一封信"Notification of Temporary Registration for the Tokyo Marathon"，再依照信中指示上網完成正式的註冊，這是網路上常見的防止機器人作弊機制。註冊結束於2009/09/22 5:00PM，這個階段不需要負擔任何費用。
十一月中公布樂透結果，我收到另一封"中獎通知"的信（我與另一位台灣趨勢跑者有中，但是日本趨勢的 Park Suni沒抽中），上面包含了繳費方式（完成繳費後，資格才正式生效）與重要的參賽資訊。第一筆費用，報名費（日幣12,000）在此時刷卡支出（最後期限是2008/11/28）。
行程安排是另一個傷腦筋的地方，是否參加其他跑友的團或是同行的人？待多久？住那裡？班機以及比賽前後在東京裡的交通？此時，一起報名的台灣同事此時因傷決定退賽，加上老婆沒有要跟（三月底是她工作上最忙的時段），自己三月底的工作也很緊，為了排除可能的風險，於是定下"單兵兩天"的策略。
在此特別感謝Park Suni，她幫忙定了新宿華盛頓飯店，這不只是離起跑線最近的一間飯店，而且價錢合理（日幣13,000）。此外，Park還包含提供重要的交通資訊。

啟程
3/21 清晨，帶著興奮的心情與蓄勢待發的馬腳出發，在機場就遇到平生第一次的Free upgrade到商務艙的好事，心中不禁竊喜這不是要破個人最佳記錄的吉兆嗎？（事後證明真是想太多了）。因為有Park提共的詳細資訊，在成田機場很快的就買到到Tokyo Big Sight（比賽終點，也是Expo的場地）的車票。在等車時遇到一位也是台灣來的的跑者，在農委會工作的陳先生，他也是第一次海外跑馬，也是在老婆支持下出來跑的單兵，於是兩人就在車上一路交換跑馬心得，聊的不亦樂乎。

Expo & Check in
一般國外的馬拉松都會在比賽前都有Expo，裡面有很多相關廠商展示產品、送贈品、或是其他活動，不過最重要的還是讓選手報到（沒有代理報到或郵寄報到的選擇），今年東京馬拉松的Expo從週四到週六，位於比賽終點Tokyo Big Sight。我與陳先生在最靠近Tokyo Big Sight的海灣華盛頓飯店下車後就遇到Park，在她帶領下我們很快就找到報到的地方並完成報到，由於語言的關係，我與Park在Expo沒有待很久就離開了，反正重頭戲又不是這個。東京馬拉松的寄物服務不同於台灣的馬拉松，在Check in時大會提共一個塑膠大帶子（很漂亮喔），所有的東西都要放在裡面才能寄物，我的小黑（陪我浪跡天涯的行李箱）明顯放不下，於是Park帶我到海灣華盛頓飯店，將小黑寄放在自助寄物櫃，以便明天跑回終點時能直接取回（東京馬拉松是所謂的 A to B馬拉松，也就是起點與終點是在不同地方，起點與我投宿的飯店都在新宿，終點則在Tokyo Big Sight）。接下來就是坐電車到新宿華盛頓飯店Check in、逛街、吃飯，準備迎接明天的比賽日。

準備、起跑前
起床後完成比賽前的例行準備就直接退房了。八點鐘一出飯店就看到一大堆跑者在準備，還有一些奇裝異服的跑者正在穿戴裝備，整個氣氛真是熱到頂點。人生地不熟的我一路上跟著人龍移動到寄物的大卡車寄物。起跑點附近地形複雜，沒有路標的話還真找不到地方。接下來就是要到起跑區就位了，東京馬拉松起跑區的規劃是依照當初登錄比賽時跑者填的預計完成時間，從最快的A區一直往下排，號碼布上有所屬的分區，我是排在E區出發。由於時前就知道在出發區等待的時間可能不短，而且當天的氣溫對台灣人來說有點低，所以穿上了在台北買的塑膠袋雨衣來保暖，之前常看到有跑者使用，我還是第一次用到，效果還不錯。等待開跑的時候，還聽到一些人以台灣口音的國語或台語交談，心想台灣來的還真不少。日本的電視台也是大陣仗看待這比賽，一抬頭就可以看到好幾台直升機在天上盤旋。

開跑
在一些不認識的傢伙囉哩吧說之後，比賽在九點十分準時展開。在樂隊與加油人群的吶喊聲中，三萬五千人很有效率的過起跑線，我在E區出發，5分19秒就通過起跑線了。起跑沒有多久後就看到一副奇景，那是在第一個陸橋下面穿過時，看到一整排的男性跑者一自排開在橋下的牆面上尿尿，因為賽前的補充水份與長時間等待，所以我深深的理解他們的痛苦，只能說辛苦他們了。
這種大比賽的前幾公里，如果沒有跑在前面的話配速是非常困難的，時常要被迫減速又加速，相當累人（台北馬拉松大約在3~4.5公里之後就比較好跑了，但是在東京馬拉松裡，困在人群裡的時間大約要長一倍）。第一與第二個5K的速度因為人潮的關係，比起設定的目標慢很多（26'25"， 25'17"），因此在第三與第四個5K嘗試跑的快一些（24'41"， 24'47"），這也種下比賽後段無法維持速度的原因。第五個5K時還免強維持在PR配速（25'43"），接下來配速就每下愈況了（26'53"， 27'11"， 28'42"）。
在30K左右開始下起小雨，等到35K的時候路線已經離開市區，並且眼前已是一片淒風苦雨（這個風第二天還把一台DHL飛機吹翻了），但是路邊加油的民眾還是又多又熱情，實在是我這個台灣來的跑者無法想像。跑到41KM的時候，終於看到我的專屬啦啦隊，Chuchi Chen & Park Suni，（事後想想，我之所以還沒有變成步兵，大概是因為不想被他們看到我逛大街的糗狀），聽說這是他們趕的地三個加油地點，只是之前兩個點（7KM & 17KM）我都沒有注意到(那時候速度還在)，在打過招呼之後，邁開步伐奔向終點，晶片時間3:42:21，歷來第四佳的成績，大會排名3949。

賽後
通過終點後的動線安排也很精細，去拿獎牌、毛巾、取晶片（有工作人員幫忙，跑者只要把腳一伸就好了）、拿吃的喝的，一路走下去就對了。寄放的東西的地方也很寬敞、整齊（Tokyo Big Sight是類似世貿那種讓人辦商業展覽的地方），而且是在室內，工作人員又多，一下就拿到，並直接轉進更衣區。更衣區當然也在室內，不過就是一大片地方，只能隨便找個地方坐下休息更衣，靠的就是那條完跑大毛巾。換裝完畢後與Chuchi、Park會面，吃飯聊天後，再到海灣華盛頓飯店拿回我小黑，搭上往成田機場的巴士。由於我沒有安排賽後的住宿，當地也沒有適合的地方可以洗澡，所以只有在海灣華盛頓飯店與機場利用洗手間乾洗，這是為已感到不方便的地方，不過以我流浪的功力，這些都難不倒我就是了。

後記
4/16，收到農委會陳先生寄來的光碟，這是他請陳大嫂用小耳朵錄的富士電視台轉播。晚上回到家後打開電視欣賞，瞬時這兩天單兵東京跑馬的記憶湧上心頭，於是興起了寫下心得的念頭。這是我頭一回寫下跑馬心得，但希望不是最後一次，我深深的希望這樣的感動能再度出現在我的生活裡。還得感謝家人的支持，否則這樣近似瘋狂的行動是無法完成的。

明年再來嗎？當然！

p.s.老婆沒跟，省了不少費用。（這句是老婆特別加的）

東京馬拉松官方網站照片
http://www.tokyo42195.org/2009/photo/

2009-02-21T23:33:00.000+08:00

2008-12-28T11:30:00.007+08:00

2008 Q4 訓練狀況

這一季主要在 Cupertino (CA, US) 與 Cork (Ireland) 出差個一個月，另外有一週在南京開會，剩下在台北的時間就不多了。

以練跑的條件來說，秋天的Cupertino真是好的沒話說。天氣涼爽，又幾乎沒有下雨。除了在旅館的Gym，以及附近的公園外，還到到史丹福大學校園跑兩趟，Skyline與Big Sur 的 hiking，另外還跑了第一場海外馬拉松。(10/5~10/31)

相對來說，Cork的11, 12 月就是又冷又濕，還好旅館後面有Cork University (UCC) 的運動場可供練習，加上缺乏其他娛樂，否則在不利的天氣條件（不是接近零度＋結霜，就是下著毛毛雨），道路條件也不甚佳（路窄）的狀況下，激勵自己出門練習真是一大挑戰。(11/23~12/19)

本季參加三場馬拉松比賽
土城金城杯 (10/5)
以長跑訓練為主，目標放在準備10/26的比賽。4:02:14完成比賽，沒想到竟然撈到分組第十，應該是高手被其他比賽影響，加上這場比賽錄取比例特高。
Metro Silicon Vallay Marathon(10/26)
天時(沒有時差，天其涼爽)，地利（場地平，有點先上後下，異地的新鮮感），人和（基礎訓練完整，同伴激勵，賽前調整得當，配速適合），在這場比賽創下3:34:02，愧別將近兩年的新PR。報名費要80美金，比起國內比賽貴了相當多。
ING 台北馬拉松(12/21)
在連續三晚沒睡好的狀況下（週四晚上在Cork開Christmas Party，週五在飛洲際航線，週六到家已經11:00AM，週日要7:00AM開跑），跑出本人第二快，同時也是在國內最快的成績，3:37:51，應該是可以接受的。不過途中的四次抽筋（30K-->決定放棄330配速, 34K-->決定放棄PR配速, 38K-->決定放棄335配速, 42K-->快到了還抽一下），原因應該是接近八週沒有長跑（其中關鍵幾週，人在就在Cork出差，實在冷到無法實行長跑），導致330的配速在30K就破功。

本季累積里程：
跑步 677 KM
單車 99 KM
游泳 0 KM

2008-12-25T17:27:00.004+08:00

2008 Q3 訓練狀況

這一季由於出差的關係，練習的地方都不在台北，練習項目也集中在跑步。
七、八月大部分待在馬尼拉，又正逢夏天加雨季，有時候還要上夜班，練習時間有時候得排在下午，而且都在社區裡跑，路線相當單調，里程累積也緩慢，幾乎都是10公里左右的輕鬆跑。
九月大都在南加州，有很好的天氣好、多樣化的練習環境、再加上作息穩定，里程逐漸拉長，甚至練了一次32K長跑（為了準備10月5日的馬拉松比賽），漸漸的把狀況調整起來。

本季累積里程：
跑步 665 KM
單車 142 KM
游泳 0.8 KM

2008-09-12T12:19:00.002+08:00

2008 Q2 訓練狀況

以總量來說，這是一年來最拼的一季，而且前五週份量少的可憐，是到第六週才開始瘋狂加量。
前五週受到開到拔智齒，不方便運動。恢復訓練之後吃足的苦頭，一切從基礎耐力重練。之後加量是想準備一場長距離三鐵，不過後來比賽取消，就失去繼續往上加的動力。

跑：288KM
騎：974KM（單季新高）
游：17.35KM

2008-07-12T04:02:00.003+08:00

誰說人是理性的
Predictable Irrational
By Dan Ariely
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是的，這些年來（最起馬有十多年了）我一直帶著〝人是理性的〞的心智模式。
而這本書以實證研究的結果來衝擊傳統經濟學的基礎假設，對我來縮是該回頭檢視一下過去一些不愉快的經驗是否被這種〝可預測的不裡性行為〞所左右。

2008-06-16T09:39:00.005+08:00

啟動革命
Leading the Innovation
By Gary Hamel

這是一本給公司裡的革命家，創意者，變革者（不管你叫他什麼）的顛覆手冊，如何讓頑時點頭，從各種角色，個個角落啟動創新變革。以下列出書中幾句個人覺得值得分享的觀點。當然，書中值得仔細咀嚼的當然不只這些，個人相當推薦本書。

最需質疑的權威，就是自己長久以來的信念。

實際風險與認知風險之間存在一個重要差別：實際風險是無法削減的不確定性函數。這項技術能成功嗎？顧客會看重這項新服務嗎？他們願意花錢得到什麼？認知風險是無知的函數，你越是不積極去親自了解新機會，認知風險就越大。

不要在河流形成之前就建築水壩。

2008-06-09T22:10:00.003+08:00

又油又肥（無關政治、體重，請勿過多聯想）
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最近中油與台肥連續出包（相對於台朔，中油的低效率與高福利。台肥專員囤積肥料。），讓人歎為觀止。在與朋友聊天時，又聽說了一些上市公司一些有的沒的鳥事，不禁心有所感，做一對聯贈予這些上市公司：

上聯：比中油還油
下聯：比台肥還肥
橫披：一中一台

另外這還可合成一副上聯：比中油還油，比台肥還肥，一中一台。
至於下聯小弟就掰不出來了，諸位才子如有興致，不訪指教一二。

2008-06-04T13:19:00.007+08:00

試著交代一下 2007/8/12 ~ end of Q1 2008 的訓練狀況。

Q4 2007: Marathon*2，Triathlon(51.5)*1
Q1 2008: Marathon*3

訓練量下滑的原因大致有三項：
1. Engineering Camp 的籌備
2. 海外出差
3. 擔心舊傷復發，訓練上相對保守

What is CBI?
Calory Burn Index
Total Cal. Burn/Week, Per Weigh(KM)

2008-05-14T16:37:00.001+08:00

探索文明的出路-富裕時代的反省與遠景 Beyond Civilization, by Daneil Quinn
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最近連看了四本Quinn的著作，從經典小說Isamael、二部曲The Story of B、自傳Providence、以及這本手冊形式的Beyond Civilization(作者原先構想的書名就是"改變手冊")。到了這本書，作者已經有了足夠的Credit，將其想講的話與建議的作法，直接了當吶喊出來。對於如何阻止人類對自然環境的破壞，作者認為"傳統計畫"的方式無能為力，因為那就像是想要阻擋河流(河流終點是地球上生命的毀滅，作者認為人類目前的作為正加速其進行)，這種河流的形成是因為一種願景而展開的。要改變這毀滅的態勢，惟有建立不同的遠景(讓河流改道)，人類有這個不同的願景後，就能帶動各種有益的行動，而不需要刻意的計畫。此外，作者覺得"部落"的生活方式是對300萬年人類演化出對自然友善的生活方式。當然我們很難回到原始部落生活，包含作者在內，但是建立現代的部落精神，部落企業卻是可行的。作者也分享了他的部落企業的經驗。

2008-04-28T00:05:00.001+08:00

探索企業靈魂
The Quest for the Corporate Soul
By Albert Koopman & Lee Johnson
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從同系列書裡的相關書籍介紹中發現這本書，於是帶著不小的期待來看這本書，看完後(應該說看到一半)有種似曾相似的感覺。仔細回顧一下最近閱讀的書目，原來是因為它的主要觀念與Gary Hamet的The Future Management相似，(還是我做了過多的聯想?)。如果是還沒看過類似的書，又喜歡故事體裁的讀者，本書倒是不錯的選擇，如果習慣看商管書籍的讀者，還是推薦直接看Hamet的The Future Management。

PS:裡面有一段女主角相關的劇情，個人覺得真是敗筆。

2008-04-27T22:55:00.003+08:00

生命之火
Providence, by Daniel Quinn
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本書篇幅不大，很快就看完了。Daniel Quinn在本書中以自傳的形式，將其一生與其思想成長的歷程緩緩道來，Ishmael思想的行成當然是其中的重點(它跨越了數十年，寫到Version 8.0才形成Ishmael)。

有些在小說中似懂非懂的部份(對我來說，是泛靈思想的部份)，本書提供另一個角度的解釋，相當有幫助，還蠻值得一看。

值得一提的是作者的修練歷程，與"流浪者之歌"裡的主角(悉達多)一樣，都歷經了明顯的三個階段蛻變：從出世的信仰投入與修行、到入世的生活體驗與沉浮、最後以自然法則為師。

2008-04-15T23:14:00.003+08:00

B的故事
The Story of B, by Daniel Quinn
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延續大猩猩對話錄的主題，這次的故事從一個神父開始，講了一些基督教派有關的糾結，由於背景不足，有點看不懂，不過影響不大。整本書的力道與原創性比起大猩猩對話錄差了一大節，尤其在批判各家宗教與思想的過程中明顯的忽略道家，不知道是對道家思想的了解不夠，還是故意忽略其思想與道家的相似性。

2008-04-15T22:37:00.002+08:00

大猩猩對話錄-拯救世界的心智探險之旅
Ishmael, by Daniel Quinn
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從來也不知道Daniel Quinn是何許人也，為什麼會找到這本書來看呢?這就要從前一本書，Peter Senge's 修練的軌跡的最後一章提到的啞謎：人類走了，大猩猩還有希望嗎?
本書不虧為從2500本小書中脫穎而出的透納獎得主，讓人一看就上癮，並且對人類對這個世界所在的地位，有了另一個層次的理解。很多人把"人本"當作最高的價值，但這真的對人類與世界好嗎?
Daniel Quinn是一個系統思考者，書中許多敘述都用到Systems Thinking的概念，對於系統思考有興趣的人，也可以把本書當作是系統思考的參考材料。
看完本書後才發現，這本書是三部曲的第一部，接下來還有The Story of B ("B的故事"，有中譯本)以及My Ishmael (還沒找到中譯本)。

2007-11-28T15:44:00.001+08:00

永不放棄，不斷超越自我的鐵人三項

在兩年前，沒想過會參加馬拉松或鐵人三項，更不用說一項持續七小時的賽事。平穩不中斷的訓練和想完成的比賽信念，支持我完成每次的比賽。剛開始參加比賽時，也曾為了達到更好成績，過度訓練，但是之後發現，沒有適度的休息來吸收訓練，只會讓自己的肌肉過度疲勞，到正式比賽時反而力不從心。在一年多的準備後，我報名墾丁113半程超級鐵人比賽….

三月二十三日開了將近五百公里的車，來到113選手村墾丁福華度假村，停好車後想換個位置，沒想到車子出狀況，怎樣都無法啟動與排檔，折騰三、四個小時後才搞定，這下子完全破壞了賽前一天應該要好好休息的規劃。懷著不安的心情，吃完大會提供的高碳水化合物的晚餐後，便早早上床睡覺。

游泳2公里
比賽日起了一個大早，很認真的大吃一頓，為即將開始的比賽儲存可以燃燒的熱量。游泳項目於上午8:52開始，跟著四百多人往海裡面衝，如同所預料的，挨了不少蛙腳與蛙手，只是沒想到的是游不到四百公尺就開始受到水母的連續攻擊，在陣陣的刺痛下咬牙向前游。為了保留腿力應付之後的自行車和跑步項目，自由式和蛙式交替使用。大會計時53分43秒完成二公里的游泳。

騎車90公里
游完二公里後覺得狀況還不錯，但由於自行車是我的最弱項，所以花了點時間拿轉換帶、換車衣、穿車鞋及取車。自行車是沿著台26線，從小灣海水浴場往南騎，中間經鵝鑾鼻、龍磐公園、風吹砂到達第一個補給站，大約18.4公里。這段路半年前參加51.5公里時有騎過，所以這次沒有多大困難，在這裡補了一壺水上個洗手間才上路。再下一段路就是衝到45公里的折返點，有兩個爬坡的挑戰，也比第一段路的海拔高，還好比賽前都是上陽明山風櫃嘴練車，所以這裡的爬坡和海拔高都還不成問題。過了折返點不久到了第二個補給站，再補一壺水，不過這個補給站是在上坡路，在對卡鞋還不夠熟悉的狀況下，差一點就定點摔車。在回程遇上兩、三位速度相近的選手，大部份時候都是跟著他們的配速，因此在自行車項目的速度最後並沒有落後太多，不過這也造成之後跑步的力不從心。回到龍磐公園時遇到下雨，還好雨勢不大。

跑步21公里
路跑一開始維持在一小時十公里的速度，四公里後慢了些，七公里後來到鵝鑾鼻，開始上坡路段，速度就更慢了。回程的下坡路段也還有將近一小時十公里的速度，之後進入平路時力不從心，越來越慢，到終點前的五公里處，開始跑跑走走。為了能有一張帥氣的衝過終點線的照片，在接近終點時，咬著牙再度跨腿奔跑。終於在比賽開始後的7小時20分41秒，回到了終點。

對於栽在最熟悉的跑步，老婆問我會不會感到失望，老實說一開始是有點自責，但是另一個角度看，能夠跑完全程，身體沒有受傷，也沒有因為這次跑得不好而對跑步失去興致，便是個完美賽程。我期望自己能夠維持這種積極的心態去享受每次的比賽。

2007-08-14T09:09:00.001+08:00

[2007/8/5~2007/8/11]

週里程
Swim 4 K
Bik 78 K
Run 10 K

Detail
8/13 20K Bike on trainer, keep 30K/H
8/15 2K Swim at noon, 54'00"。想改進姿勢與換新時間游，造成速度減慢。
8/15 10K Run，52'XX"。戴護腰，最後一公里加速到4'22"，受傷後好久沒跑到這個速度了，跑完很累。
8/16 2K Swim, 54'02"5。
8/17 25K Bike
8/18 33K Bike，試著輕踏，保持100rpm，25K per hour，feel good.

2007-08-05T21:47:00.001+08:00

[2007/8/5~2007/8/11]

週里程
Swim 7 K
Bik 40 K
Run 15 K

8/5 2K Swim, 53'32"1
8/6 20K Bike on trainer, keep 30K/H
8/7 20K Bike on trainer, keep 30K/H
8/8 2K Swim, 51'37"1 (1K, 25'45"2)
8/11 3K Swim, 1:23'36" (27'11"9, 28'13"7, 28'10"6) + 15 K Run
週末上午在新竹長泳3K，下午跑15K，算是近期最大量。

2007-07-31T08:11:00.001+08:00

[2007/7/29~2007/8/4]
週里程
Swim 6 K
Bik 60 K
Run 10 K

7/30 2K Swim, 55'34"5
7/31 2K Swim, 54'07"8
8/1 10K Run
8/2 30K Bike Trainer
8/3 2K Swim, 55'04"8
8/4 30K Bike Trainer

2007-07-27T15:02:00.000+08:00

[2007/7/22~2007/7/28] 傷癒復出

週里程

Swim 8.45 K

Bik 45 K

Run 8.5 K

本週買了中正運動中心的游泳月票，游了斯四趟，有記2公里的時間，游泳的感節漸漸回來了。

7/24 2K, 56'12"5

7/25 2K, 57'12"7

7/27 2K, 54'14"3 (1K, 26'47"7)

7/28 2K 56'04"9 (1K, 27'14"8)

7/23跑了一趟8.5K，熱。

自行車訓練台也在本週到貨，再加買了一個Sigama BC 1600碼表，7/26練了一趟30K，用了一小時，累死了。7/28再練一次15K，30分鐘。

下決心參加10/27台東之美Triathlon，作為226報名資格的最後一塊拼圖。

2007-07-27T14:51:00.000+08:00

[2007/7/15~2007/7/21] 背傷復原中
週里程
Swim 4 K
Run 7.5 K

背傷持續復原中，週四與週六各游了兩公里，速度比之前慢了些。

週三帶著護腰，第一次在傷後跑步，7.5公里，跑的很慢，但是跑後背部沒有異狀。

2007-07-13T17:33:00.000+08:00

[2007/7/8~2007/7/14] 下巴開刀復原中+背傷復原中

週里程

Swim 2.1 K

週四晚上拆線，狀況良好。醫師交代再過兩天，等拆線的小洞也復原後，就可以無拘無束的碰水了。所以復出的日子已經不遠了，只是復出的地點不是跑道，而是游泳池。

週五上午請假去恩主公醫院看骨科，X光顯示沒有異狀，我想可能是因為整骨的關係，把易位的毛病修好了(我目前猜測是因為肌肉疲勞，使支撐力量不足，加上劇烈運動而造成易位，因為只有這個狀況最能解釋兩次X光看到的狀況與中間夾著一次的整骨，前面的Root Cause則屬推測)。

無論如何，日後的運動必須更有紀律，把重心放在游泳，安排上半身的重量訓練，跑步與騎車要維持輕鬆，並且帶上護腰。飲食方面就多補充鈣質，避免暴飲暴食(懷疑這次的原因之ㄧ是吃太多了，把脊椎撐歪)。

2007-07-12T12:30:00.000+08:00

[2007/7/1~2007/7/7]
週里程 Run 42.5 K
包含週日在新竹十八尖山跑兩趟，12 K。
週二中午聚餐後，腰部開始不舒服，狀況與端午節那次非常相似，心想就放慢速度跑跑看，於是週二與週三各跑10K。
週四去開刀處理掉下巴的傷口，取出一個0.7CM *0.3CM*1.0 CM的囊腫，醫生交代下週四猜拆線，期間不要做大量流汗的運動，以免影響傷口復原。
週六去醫院看神經外科，X光顯示彎腰時第四與第五結脊椎骨會跑開，醫生說是上下震動太多造成的，要穿護腰與多補充鈣質，用依年的時間看看能不能長回來，否則50歲時整個脫落就要打鋼釘了。
週日去士林整骨，效果不錯，剩下的不舒服大部分是肌肉部分的發炎，整骨師說等肌肉不痠痛時可以跑步了。
如何面對兩個不同的說發呢?這將是未來一週主要要思考的問題。

2007-06-24T13:38:00.000+08:00

[2007/6/24~2007/6/30]
週里程
Run 37.55K
Bike 80K

週日的比賽里程數不足，應該只有7.3K，跑了34'05"86，每公里約 4'40"。

2007-06-24T13:27:00.000+08:00

[2007/6/17~2007/6/23]
週里程
Run 32.5K
Bike 40K
週日騎完40K，週一早上就覺得腰扭到，一直休息到週三才用龜速輕鬆跑(8.5 K, 1 hour)，晚上貼上膏藥。週四覺得好多了，於是就加到10K，晚上再貼一次膏藥。週五時覺得都好了，於是跑到12 K。週六只跑2K輕鬆跑，主要是因為週日有一場8K的比賽，跑的目的是再次確認傷勢復原的狀況，已決定配速；結果狀況很好，腰痛就像過眼雲煙了。
這次的腰痛原因，我懷疑是因為上週五晚上沒睡好，火氣大，肌肉緊張造成的。

2007-06-15T15:32:00.000+08:00

[2007/6/10~2007/6/16]

週里程

Run 54K

Bike 40K (Gym)

本週出差南京，前六天的練習都在健身房。藉著跑步機上的時間計算腳步頻率，保持在180 per minute。踩飛輪方面，阻力不大的狀況下都敬量維持在120 per minutes。

2007-06-15T15:25:00.000+08:00

[2007/6/3~2007/6/9]
週里程
Run 35K
Comments:

連續下大雨，騎車就別想了，游泳方面也因為耳朵發炎，害怕加重症狀停下來，只有趁空檔跑了35K。

2007-06-01T13:25:00.001+08:00

[2007/5/27~2007/6/2]

週里程

Run 62K(含假日馬拉松)

Bike 85K

5/27 假日馬拉松

5:09 AM起跑，溫度29度C，濕度73%

結束溫度31.2度C(橋地下無日照處)

04:11:52

6/2週末長騎85K

台北科技大學-->動物園-->106縣道-->平溪-->雙溪(折返)

2007-05-27T21:49:00.000+08:00

[2007/5/20~2007/5/26]
週里程
Run 48.6K
Swim 2K
Reason: prepare 5/27 假日馬拉松。

2007-05-27T21:45:00.000+08:00

[2007/5/13~2007/5/19]

週里程

Run 22K

Swim 7.6K (3.8K on 5/13, 2:07:00; 3.8K on 5/19, 2:00:00)

2007-05-27T21:36:00.000+08:00

[2007/5/6~2007/5/12]
週里程
Run 68K
Bike 90.15K
Swim 2K
Detail:
5/6 舒跑盃9K Run + 50.15K Bike + 2K Swim
5/12 40K bike + 27K run

陽明山花季半馬發生的腳軟狀況在練跑時也出現，但是有足夠休息就不會了。

2007-05-27T21:27:00.000+08:00

[2007/4/29~2007/5/5]

週里程
Run 41K (含陽明山花季半馬)
Bike 42.6K
陽明山花季半馬Detail：
成績 2:10:49，只比去年快一點(2:13:00)，最後一段上波還是跑不上去，最後用走的。最後跑大下坡跑時膝蓋怪怪的，覺得無力支撐，因此大幅減速。

2007-05-27T21:25:00.000+08:00

[2007/4/22~2007/4/28]
週里程
Run 25K
Swim 2K
Reason: prepare 4/29 陽明山花季半馬。

2007-05-27T21:12:00.002+08:00

[2007/4/15~2007/4/21]

Run 64.7K (含三重市長盃馬拉松)

Bike 102K (4/21單騎破百，含風櫃嘴爬坡，5:22:32)

三重市長盃馬拉松Detail：

成績 4:14:56總共兩圈。比賽前還嚇著大雨，在開賽前奇蹟式的停了。第一圈的配速不算快，但是第二圈速度就掉下去了，唯一欣慰的是在連續三場比賽都用上了步行後，這是第一次"跑"完，算是拾回了信心。

2007-05-27T21:10:00.000+08:00

[2007/4/8~2007/4/14]
週里程Run 25K
Reason: prepare 4/15 三重市長盃馬拉松賽。

2007-05-27T20:56:00.002+08:00

[2007/4/1~2007/4/7]
週里程
Run 54.83K (含高灘地馬拉松)
Bike 17.23K

高灘地馬拉松Detail：
成績 4:39:21
總共六圈，第四圈時肚子痛，上廁所花了4'08"，之後速度就往下掉，第五與第六圈就暴掉了，只能穿插走路與慢跑。
肚子痛，高溫加上大太陽，以及一週前113比賽的疲勞，造救了這次的Personal Worst成績。

2007-05-27T20:53:00.000+08:00

[2007/3/25~2007/3/31]
週里程
Run 5K
Swim 2K
Reason: Recovery from 113 half ironman and prepare 4/1 高灘地馬拉松賽。

2007-03-27T00:22:00.001+08:00

[2007/3/24][2007恆春半島113鐵人賽]

3/23開了將近五百公里來到113選手村墾丁福華度假村，停好車後想換個位置，沒想到車子出狀況，怎樣都無法啟動與排檔(後來才知道是電瓶壞掉了)，折騰四小時後終於搞定。這下子完全破壞了最後的休息計畫，無端為3/24的挑戰增加變數。晚餐是大會提共的高碳水化合物的食物，拼命吃了一大堆後早早去睡了。

比賽日起了一個大早，又大吃了一頓，席間向幾個老鳥討教，發現自行車實在練的不夠，又發現日本古宮島的200K超鐵比賽似乎錯，以後台灣如果沒有226比賽，古宮島倒是不錯的替代案。

游泳項目於8:52開始，跟著四百多人往水裡面衝，連續挨了不少蛙腳與蛙手，這還在預料之中，接下來蛙鏡起霧，完全看不到方向與水線，只好找速度差不多的參賽者來跟。最慘的是不到四百公尺處就開始受到水母的連續攻擊，在陣陣的刺痛下咬牙向前游。在"路況"好的時候就由自由式，不好的時候就游蛙式以求自保，這並不表示我的自由式能比蛙式快多少，只是要節省腿力留待自行車與跑步。利用游完第一圈(1K)上岸的機會，將蛙鏡的鏡面弄乾淨，終於再第二圈能看到路，用自己的速度完成第二公里。大會計時是53'43"。

游完2K後覺得狀況還不錯，但是鑑於自行車是我的弱項，還是慢條斯裡的沖水、拿轉換帶、進帳蓬、換衣、穿車鞋、取車。在T1轉換區花了8'44"(大會自行車時間4:00:14 - 自行計時3:51:30)。

自行車沿著台26線，從小灣海水浴場往南騎，經鵝鑾鼻、龍磐公園、風吹砂到達第一個補給站(台26 與200甲縣道交會處)，大約18.4KM。這段路半年前參加51.5時有騎過，所以這次沒有多大困難，在此補了一壺水，並且上個洗手間(彎下去的停車場有廁所)再上路。下一段路就是衝到45K的折返點，主要是兩個爬坡的挑戰，一個大一個小，不過都比第一段路的海拔高，還好這段時間主要練車就是上風櫃嘴，所以這些都還搆不成威脅。過了折返點不久到了第二個補給站，再補一壺水，不過這個補給站是再上坡路，由於卡鞋還不夠熟戀，差一點就定點摔車。接著就是接近45KM的回程，這段路跳掉第三補給站沒做補給(與第一補給站同，還有一壺水)，這段路值得一提的是遇上兩三位速度相近的選手，大半的路上都是遠遠的跟著他們(50M)配速，因此回程的速度沒有掉太多，不過這也造成路跑時的力不從心。回到龍磐公園時遇到下雨，還好雨勢不大。

來到T2時照例慢條斯禮的換上路跑裝備，費時6分11秒(2:26:44 - 2:20:33)才慢慢起跑。

路跑前四公里速度維持在10K/H，4~7K時慢了些，7K隻後來到鵝鑾鼻，開始路跑的主要上坡路段，速度就更慢了。回程前四公里下坡路段還維持將近10K/H的速度，之後進入平路時就越來越慢，終點前五公里處終於開始穿插走路，爆掉了！(鵝鸞鼻與折返點之間也遇到下雨。)雖然終點前5K就開始走走跑跑，但是在接近終點時當然要咬著牙用跑的，這樣終點的照片才會好看，於是在比賽開始後7小時20分41秒後，踏著"輕快"的的腳步回到終點。

2007-03-26T23:59:00.000+08:00

[Before Half Ironman]
[2007/3/14]
跑步機練跑30Min，5.6K。
自行車訓練台30Min，15K，除Warm up & Cold down，大部分保持120rpm。

[2007/3/15]
跑步機練跑30Min，5.6K。
自行車訓練台30Min，17K，除Warm up & Cold down，大部分保持120rpm。

[2007/3/17]
遊中山陵、明孝陵、以及靈谷塔等南京風景區。
步行約五~六小時，也算練到腳力。

[2007/3/20]
10K，50'02"，Average HR=163。

[2007/3/21]
10K，48'56"，Average HR=165。
跑完腳有點酸，離113比賽日很近了，似乎有點練過頭。

2007-03-11T22:25:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/03/11]
金石馬拉松，4:16:30.3，平均心跳166，總結一個字，暴！
總結失敗的原因：

大風大雨中起跑，第一次穿雨衣，最後兩公里才脫
前段配速沒有ING快，但心跳狂跳17X~18X，不知道與這週沒有中斷喝咖啡有沒有關
鼻子嚴重過敏，幾天沒有睡好

配速狀況

27'48" (Hear Rate: 159)，起跑擠在人群中，脫困之後開始加速
26'28" (183)，心跳夠誇張了
26'31" (175)
27'39" (176)
26'19" (170)，折返時排311名，一度前進到294名
30'29" (168)，腳越來越痛，速度明顯慢下來
38'52" (155)，爆掉了，右腳小腿達到抽筋邊緣，甚至一度幾乎爆發
39'07" (156)，越來越多的慢車將我輾過
16'34" (162)，總算沒有用走的進場(總名次458)

2007-03-11T22:18:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/03/08]
前天跑完後鼻子過敏就好了些，沒想到昨天游泳練習之後過敏的狀況又更延重了，趁著3/11金石之前最後一次減量練習，看看能不能改善症狀。
5K，平均心跳173，跑的亂七八遭，第二公里遇到一個黑人，應該是北科大的外籍學生，配速被帶到4'45"，第三公里恢復應有配速，但第四公里開始下雨，急於快點跑完，速度又加快了。結果跑的短，又不快(24'55")，但很累(平均心跳173)，這是一次失敗的練習。

2007-03-11T22:14:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/03/07]
1500M游泳訓練，中間穿插幾次100M與50M的速度練習，中間穿插5~15"的休息。
划水的感覺比上週好了些，但速度還是快不起來，有點想些時間在113比賽之後加強速度練習的分量。

2007-03-11T22:07:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/03/06]
傍晚6K減量練習，平均心跳159，配速從5'20"開始，最後兩公里在5'00"附近。最近鼻子過敏，非常難過，跑完之後好多了。

2007-03-04T11:46:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/03/04]
早上九點多出門練車，路線與昨天完全相同(25.06K)，花的時間也差不多(1:01:08)。昨天沒有量到心跳，所以出發前特別注意心跳表的接收，結果全程平均心跳152。
回程時遇到一次落鏈，下車處理時把季時停掉，所以帳面上快了27"，但實際上應該差不多，這大概就是目前的水準了。
卡式車鞋的適應已經不再是問題了。
透過這次的結果，可以確認這樣的訓練量透過16小時的休息，是可以完全恢復的。

2007-03-03T18:02:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/03/03]
傍晚出去練車，前後Warm Up與Cold Down不算，總共花1"01"45"，騎了25.19KM。路線是以竹43的山路為主。
課程重點是練習卡式車鞋與馬拉松賽前減量。在卡式車鞋方面，今天比較適應了也沒有摔車或可能的危險，算是個好消息。騎回來後不覺得累，以週末的份量來說，應該也有達到減量的目的。
本週總共練習騎車兩趟，游泳兩趟，跑步三趟，算是有史以來最均衡的一次吧，不過還是拜週三放假之賜(練了兩項)，時間運用上還要加強。

2007-03-01T23:42:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/03/01]
在三項運動(游、騎、跑)中，跑步是較有把握的，騎車方面最近有卡鞋加持，與幾趟風櫃嘴的練習，信心有些增加，感覺上還是游泳的落差最大，再加上也得為3/11的馬拉松減量，於是游泳練習就變成最近的第一選項。
2000M，58'55"，有比兩天前快一些，後半段有抓到一些感覺，但是手臂還是因為太久沒訓練而提早出現疲勞，最後300M速度明顯下降。

2007-03-01T23:28:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/28]
228放假一天，早上8點多出門練單車，路線與2/24相似，包含劍南路來回，外雙溪來回，風櫃嘴上下，費時2:55。今天的重點是第一次穿卡鞋，結果沒讓各位前輩失望，摔車兩次：上車與下車各一次；還有一次雙腳滑掉，屁股重坐在車架上；以及一次用手扶住矮牆，免強【救】了回來。
晚上跑了個8K Easy Run，平均心跳155，費時39'26"。目的是為 3/11金石馬拉松做配速練習，除第一公里熱身，最後一公里衝刺外，其他都順利配在5'00"內。

2007-03-01T23:07:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/27]
由於組織異動再加上過年，1/30後就沒有練過游泳了，這週開始一切都應恢復正常，沒有藉口再逃避由永練習了。
下班後趕在游泳池關門前游了2000M，總共花了59'12"，平均速度及比一月十四日3300M還慢，過程中姿勢變來變去，怎麼調都不對勁，果然休息太久了。接下來在3/24之前要趕快把感覺抓回來。下面是每300M的時間：
8'20"; 8'36"; 8'46"; 8'58"; 9'05"; 9'09"; 6'14" (200m)

2007-03-01T22:50:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/26]
晚上跑了個Eazy 10K，費時49'52"，平均心跳145。
穿的鞋子是MIZUNO馬拉松鞋，不是最近訓練常穿的Nike Free 5.0；場地也不是平常練習的北科大，而是公司後面的國北師。聽說換鞋子與場地練習可以防止受傷，不知道是真是假，不過倒是可以減少無聊的感覺。

2007-02-26T19:38:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/22, 23, 24, 25]
2/22, 2/23人在新竹，在科學園區各跑10K輕鬆跑。
2/24回到台北，騎車53.4K，包含爬兩趟劍南山，兩趟外雙溪，加一趟風櫃嘴，大約花了三小時。
2/25晚上跑步12.5K，第一公里熱身，可能是因為上週里程不多，所以跑進5'00"。接下來 10K Tempo Run，越跑越快，最後只花45'54"，比去年10K比賽還快。再來的Cold Down也都維持在5'00"per K之內。這次試用了Nike+iPod，用塑膠袋固定在鞋帶上，結果距離還滿準的，幾乎不需要校正。

2007-02-18T22:43:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/18]
大年初一，與家人出去玩了一天之後跑10K Easy Run。
前8K跑了很順，到9K時開始下雨，還越下越大，最後檢直是傾盆大雨，為了提早收工，也就越跑越快，最後以49'46"作收，平均心跳157。
今天有試用iPod+Nike的裝備，不過我沒有專用的鞋子，只能放在褲腰上的口袋，加上忘記校正，節過iPod上只紀錄跑了4.8K，下次再想想辦法測試。

2007-02-18T00:06:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/17]
今天是農曆除夕，改成早上8:43開跑10K，費時52'24"，平均心跳158。
在太陽下起跑，4K之後氣溫逐漸升高，心跳越來越快，速度越來越慢。看來最近要多挑一些比較熱的白天來練跑，因為三月底113的挑戰中，以我的成績21K的跑步會在下午兩點左右開始。

2007-02-17T23:59:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/15]10K easy run. 52'07".
試用Polar RS200+Heart rate monitor，還不太熟悉。
感覺上Polar RS 200 Heart rate monitor比Garmin Forerunner 301強，重量也輕，但其他地方我還是喜歡Garmin。

2007-02-13T22:46:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/13]
13K輕鬆跑，1: 6:4，平均心跳166。
一路慢慢加速到第十一公里的4'40"，再Cold down。
這次練習的特色是試著加大跨步(全程步伐只有稍微加大，但有兩次約250~500M刻意的Kick)，這是因為加快頻率已經到了瓶頸，要增加速度只有增加每一步蹦的距離。
跑完感覺還不錯，顯然已經輕鬆的從昨天的練習中恢復了。

2007-02-12T22:11:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/12]
今天花了一小時跑12公里，平均心跳163。
帳面上看起來不起眼，實際上卻是近期難得一見的高質量練習。
前五公里從5'37"、5'14"、5'07"、5'00"，最後加速到4'49"。
接下來是5K的Tempo配速：4'36"、4'35"、4'34"、4'36"、4'33"，大致維持越來越快的趨勢。
最後則是兩公里Cold down，5'58、"5'11"。
在9.5K左右(Tempo的第4.5K)開始感覺乳酸達到上限，幾乎無法維持速度。
唯一遺憾的是Tempo距離只維持5K，以現在的能力來說還不夠，不過這也足夠證明已經從50K與上週的忙碌恢復正常了。

2007-02-12T13:32:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/11]
因為昨天跑回來有點感冒徵兆，所以沒有游泳與騎車，只跑5K恢復跑，花26分鐘多。

2007-02-11T10:57:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/10]
這是本週第三次練習，周末長跑，場地是大安森林公園紅土跑道。
20+ KM(10 laps, each lap is 2.05+ K)，1"58:18，平均心跳157。
本想跑更多的，但是到Lap9時就覺得不太行了，可能本週太累了，有點感冒受涼。

總結本週訓練，沒有游泳與騎車，只跑了40多公里，有點像比賽前Taper的分量，下週看看能不能加一些回來，否則就要靠農曆新年加強練習了。

2007-02-11T10:51:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/07]
10K，50'，平均心跳164。
第一公里在5'以外，之後就一直跑在5'之內，最後兩公里分別是4'45"與4'33"。
跑完之後感覺不錯，應該是本週總量下降不少的關係。

2007-02-11T10:43:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/06]
今天把練習移到早晨，10K，52'15"，平均心跳162。
眼看這一週時間很緊，週里程因該會很低，所以就挑個早起日練習。

2007-02-03T20:57:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/03]
今天人在新竹，準備進行睽別兩週後首次單車練習。
最近有點冷，所以等到中午才出門。本來還穿長袖運動衣褲在車衣車褲外面，不過熱身完之後發現天氣沒有想像中冷，就將常運動衣褲收到背包(沒錯，第一次揹背包練車)，以短車衣、車褲、加上外套正式開始。
走的路線還是關東橋、竹43、台三、竹41、到南庄後折返。去程都還算輕鬆，不過回程遇到上坡就覺得很吃力，看來休息太久了。50K左右時覺得身上的肝醣快燒乾了，於是停下來吃Power Bar一條補充卡洛里以及讓腿休息一下，再繼續走完全程63.82K。
行進中費時3:14:01，只休息50K那次，時間不記得了。平均心跳136。

2007-02-03T20:51:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/02/01]
今天晚上有聚餐，本來以為沒有辦法練習，沒想到九點前就回到家了，於是又撿到一天練習。
本來照課表來個7-Mile輕鬆跑，但在第三公里拖掉熱身外套後覺得很冷，就加快速度到4'45，接近昨天Tempo的速度，可是大約只撐1.5K就受不了了，於是放慢速度以5K做收。
總共費時25'32"，平均心跳154。

2007-01-31T22:48:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/31]
50K之後已經三天了，想試試看是否能回到正常的訓練量。今天課表上是7 Miles Tempo，就把這個當作目標，不過告訴自己千萬別勉強，如果吃不下去就再等等。
兩K熱身之後開始進入Tempo速度，今天的標準是4'44 per K，前5K還可以維持速度，但第6K就守不住了，結果多用了一秒鍾；再加上感覺到膝蓋累積的壓力過大，於是決定今天的Tempo Run到此結束，再加跑兩公里Cold down以10K作收。
總共費時49'37"，平均心跳163。
Tempo Run過程的每公里平均心跳為157~167。

2007-01-30T22:44:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/30]
最近的氣溫很低，入夜之後更甚，不做速度練習的跑步會覺得冷(就像昨天一樣)，但是雙腳又還沒有恢復到能做Interval Run或Tempo Run，再加上已經超過兩週沒有練游泳，今天就決定躲入溫水游泳池，來個2K慢游。
總共花了58'25"，第一公里28'30"，第二公里29'55"。
其實一百公尺後就發現左手有短酸，姿勢好像也都走掉了，只好不斷修正姿勢。第二公里速度越來越慢，最後一百公尺拼命的划手，才勉強守住30'。
兩週的間隔真的太傷了！想到單車也有兩週沒有練習了，不僅擔心踩踏的力量減少多少，這個周末要好好測試。

2007-01-29T22:24:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/29]
5K恢復跑，27'20"，平均心跳148，跑完之後雙腿感覺得好多了。

2007-01-28T15:12:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/28]
今天是永和50K超級馬拉松比賽日，目標設定4:30~5:00。
起跑時間8:00，溫度16.4度C，總共花了4:28:24.66完成全程七圈，平均心跳160。
第一圈 37'08" (7.143KM)
第二圈 37'12"
第三圈 36'52"
第四圈 37'48"
第五圈 38'39"
第六圈 40'32"
第七圈 40'13"
前2.5圈與Eric一起跑，之後就一個人獨自奮戰。
進入第六圈就覺得非常累，再看看時間，發現破單馬PR已經不可能了，但是全程4:30的門檻還有機會，只要速度不要掉下去太多，於是最後兩圈成了4:30保衛戰。第六圈還是在雙腳疲累的狀況下掉到40'外，不過還能接受；最後一圈靠著不斷自我激勵，加上最後1K的加速，終於沒有讓單圈成績再往下掉，最後還是成功守住4:30，而且比風城馬拉松還快一些。
跑完之後酸痛程度與ING不相上下，也沒有心再待在會場，只想回家洗澡休息，吃完便當就坐公車回家，這算是主場優勢吧！

2007-01-27T23:07:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/26]
5 KM賽前減量練習，25'14"完成，平均心跳150。下次跑步就是1/28的50K挑戰了。

2007-01-25T23:22:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/25]
賽前5Miles減量配速練習，每公里5'20"完成(1/28的目標配速是5'24" per K)。

2007-01-25T15:09:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/24]
離50K的挑戰只剩四天了，這兩週的里程數由於到日本玩的關係大量減少，正好當作比賽前的減量(Taper)，今天也不能貪多，來個7Miles接近Marathon配速跑當作本週最重的課程。
總共費時57'37"，平均心跳156。
用比平常快的速度開始，第三與第九公里時配速接近(and under)5' per K，第十公里時加速到4'37"。跑完整體感覺不錯，大致恢復上週連操三天前的狀況了，這對即將來的 50K比賽是個好消息。至於 Biking & Swimming，就等到1/28之後再說了。

2007-01-25T14:59:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/23]
休息四天後(其實有三天長時間步行)終於恢復訓練，小試個7Miles重新開張。
還是以龜速開始，再一公里一公里的加速，第九與第十公里時加速到Tempo的速度(4'44", 4'27")，最後一公里再減速Cold down。
總共費時1:00:36，平均心跳147。
前兩K時發生一次右邊屁股痛，與上次 Tempo時狀況一樣，稍為減速後慢慢的恢復正常，懷疑是暖身與伸展不夠的狀況下快步造成的。

2007-01-25T14:49:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/18]
從週六、週日到週一接連三天的超量訓練終於得到報應了，週一20K跑完後全身不對勁，因此強迫自己休息兩天，今天再開始訓練。
目標是7Miles輕鬆跑，從較慢的速度開始，再逐漸加快，第九與第十公里時使用腳尖落地跑法，第十一公里加速到Interval速度(4'18")，總共費時1:01:45，平均心跳147。腳尖落地跑法使小腿肌酸快速累積，這方面以後要加強訓練，強化跑姿。
明天要去東京旅遊，應該連續四天無法練習，不過長時間的逛街應該也是一種訓練吧！

2007-01-15T23:11:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/15]
上次跑步訓練已經是上週四的事了，換句話說已經有了整整三天沒有練跑，今天的課目當然是跑步，而且距離也不能太短，否則里程數上會差太遠。課表上是9 Mile輕鬆跑，由於週末的長跑被長騎取代，所以私底下是希望能跑長些。
最後花了1:53:XX跑了20K，前12K配速在5'30 per K附近，12K之後就漸漸掉到6'00" per K到最後。
15K之後就覺得又累又冷，可能是空腹加上週末耗盡的肝醣儲存還沒有補回來。另外流汗也過多(20度C之下長跑不應該留這麼多汗)，有點脫水的感覺，這有可能是因為今天有喝茶，看來長跑前要比照賽前調整飲食。
整體來說今天的訓練算是失敗，才20K就停下來了，但是疲累的程度幾乎就是32K長跑。到底週末的長騎與長泳之後要休息多久才能做長跑訓練呢？週一顯然太早了，下次有機會調到週二試試。

2007-01-14T19:39:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/14]
昨天第一次單騎破百的代價是兩腳痠到今天，於是下午安排長讓雙腳繼續休息。
總距離再破自己紀錄，總共游 3300 M(據說這是橫渡日月潭的距離)，由3000 (1:27:00) 連續比賽目標配速長泳加上最後 300 Cold down緩和(9'00")組成。
第一個1000M：28'45"，第二個1000M：28'55"，第三個1000M：29'20"。
前2800游得很順，之後就有點累了，不過還是保持速度游完3000。
今天再次應證了上週的發現：小幅度擺手+高頻率=長泳的最佳利器。

2007-01-13T20:37:00.001+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/13]
今天是週六，計畫長騎，目標破百。
大約10:02出發，事前先買了兩個飯糰，特別交代店家不放油條(減少油份攝取)，一個當做早餐，另一個當作陸上補給，大約費時5小時50分回到家。
路線是從SOGO附近出發，沿著復興路往北走，經美麗華、劍南路、至善路到楓林橋，接著就是今天主要的上坡路段，風櫃嘴，之後再經萬里、金山、石門、三芝、淡水、關渡宮，最後由河濱自行車道回台北。
台北的天氣很好，但是上風櫃嘴時開始下小雨，接近風櫃嘴時開始大霧與下雨，過風櫃嘴往萬里時更是傾盆大雨，途中都是下披而無法提高心跳，因此越來越冷，撐到萬里之前一公里，終於受不了而換上雨衣，到了萬里又到7-11喝了一罐阿華田，才穩住體溫下降的危機。緊接著接著就是北海岸平坦路段，終於可以藉著燃燒卡洛里對抗低溫，開始覺得有希望騎回家。
全程103.4KM，費時5:01:37(有在騎乘所花的時間)。
風櫃嘴路段費時40'26"。
萬里到登輝大道(41.51KM)費時1:42:11。

2007-01-11T22:43:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/11]
今天的跑步計畫相當具有挑戰，除了前後各 1 mile warm up & cold down，中間是 6 miles tempo run (快要10K)，配速要求是每公里 4'44"。整個配速與距離由 Forerunner 301 來控制，好險今天天氣好(19~20度C，沒什麼雲)，衛星與GPS功能都沒有太大差錯，順利完成訓練。
全程費時1:02:44，平均心跳 179。
Tempo的各Mile分別費時 7"22" 7'22" 7'33" 7'21" 7'18" 7'23，都有達到 4'44" per K的目標。心跳方面除了第一Mile只有170之外，之後都有189以上，這有點奇怪，超過之前測到的最大心跳值，看來這部份以後還要收集資料來修訂。
在跑完 6 Miles之後又直接追加400 M左右(1'51")，想湊個 10 K 成績看看，結果是46'10~21"，比之前10K比賽紀錄還快。看來下次10K比賽配速可以更積極些。
跑完後還蠻類的，還好明天只要跑 Eazy 7 Miles。

2007-01-11T22:36:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/10]
昨天跑了20K，明天要跑6miles tempo，今天剛好來個 Cross Training 讓雙腳休息一下。
總共游了 2000 公尺，共花58'30"。第一段29'30，第二段29'00"，狀況不是頂好，靠著縮小擺手幅度以及增加划手頻率，讓後段的速度沒有慢下來，反而還快了一點，這是唯一欣慰的一點。

2007-01-09T22:25:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/09]

原來計畫是要跑 7 miles 輕鬆跑，但是為了維持週里程又要兼顧游泳與自行車練習，就決定改成20 K 次長跑。氣溫14度C，起步時上身除了短袖排汗衣之外還加一見長袖，跑完8K喝水時才順便拖掉。總共費時 1:48:3X，平均心跳達到 160，跑完有點累，剛好明天可以練游泳，順便當成 Rest/Cross Training。

2007-01-09T22:10:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/08]

今天訓練項目是輕鬆跑7Miles，準備出門時才發現忘記把 Forerunner301帶回家，就上靠手錶與季圈數來配速。尤於操場一圈250M，以我的速度來說，每五分鐘跑一公里是用傳統手錶最好配的速度，那就以這個為目標跑12K吧。結果在59'35"完成12K (48 laps)，前段幾乎就是5'定速，後段配速稍微比5'快一點，造成提早25"完成。完成後覺得感覺不錯，明天也是輕鬆跑的日子，打算多跑一些里程。

2007-01-07T23:16:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/07]

早上去幫同事的Nike 5K Run顧衣服，蠻冷的 (10度C)。回家之後補眠到中午，所以今天只有下午與晚上有機會訓練。
下午去游一趟泳，順便當作昨天長跑後的 Cross Training。
全程3K (之前從來沒有單趟游這麼長的距離)，費時1:29:20 (1K 28'30"，2K 30'30"，3K 30'20")。第2K的時候已經無法維持第1K的速度了，但是第3K的時候發現縮小手的擺幅，用較快的平率可以維持住速度，最起碼不回越來越慢。這道理大概與騎車時"輕踏+轉速=長距離"的道理一樣吧，下次得全程試一下這招。

晚飯後買了一雙Nike的新款跑襪 (已經有兩雙比賽級的舊款跑襪穿孔了)，因此順便來個恢復跑加新襪測試。
溫度大約11~12度C，全程5 Miles (約8K)，費時43'29，平均心跳148。襪子與之前的版本一樣好穿，夠格當作馬拉松比賽襪。至於身體恢復方面也很不錯，明天應該能照課表操練。

2007-01-07T22:58:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/06]

昨天晚上決定休息，有三個原因，一是有點下雨，二是前天Tempo跑時右邊屁股奇怪的痛了一下，不想太密集的刺激身體，三是為今天的長跑作準備。是的，32K長跑，除了比賽之外，這是睽別三個月的首次長跑訓練 (上次是2006/10/7，30K)。
9:43 AM開跑，濕冷，有時候下毛毛雨，有時候沒有，溫度約15度C。
全程費時2:56:54，平均心跳142。除了最後兩公里速度慢了下來，其他都保持平穩的速度。
跑完之後除了覺得手有點冷之外(應該是最後兩公里速度較慢的關係)，其他沒有明顯不舒服，算是一次成功的長跑。

2007-01-04T23:08:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/04]

昨天因為下雨而將 Tempo Run 改成 2K 慢游，今天就在天氣條件尚可下補回。
氣溫 15 度C，幾乎感覺不到的小雨絲，看起來是蠻適合做有點份量了訓練。
全程設定 7 Miles，第一Mile熱身，接著 5Miles 4'30" per K 左右的主菜，最後1K Cold Down。
全程平均心跳155。跑到第三 Mile【第二個Tempo Mile】時，忽然右邊屁股一陣刺痛，趕緊將配速放慢。隨著較慢的配速，不舒服的程度漸漸減低，於是再慢慢的將速度拉起來，雖然這一Mile的配速降到 5'10" Per K，但之後的速度又可恢復正常了。
這下屁股刺痛到底從何而來？受傷了嗎？回家休息之後也沒有異狀，真是奇怪極了，看來得仔細監看一段時間。

2007-01-04T10:48:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/03]

下大雨，取消原定 SW running，改成 2,000 M 慢游。
費時 57'10", 比之前進步 50", 但是過程不是很順利；前段有呼吸不順，大概與鼻子過敏有關 (事實上全程幾乎都靠嘴呼吸)，中段胃酸增多 (大概與晚餐鮪魚潛艇堡有關)，後段肚子痛想上廁所(大概與庫存過多有關)。
不過到了後半段，划手的力道沒有消失的像前幾次練習快。

2007-01-02T21:40:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/02]

溫度19度C, 8 miles 輕鬆跑, 65 min 完成 (5'00" per K), 平均心跳 148.
前 2 miles 在 5 min per K 以上, 之後除了 Cold down 外, 都在 4'50~4'59之間.
跑完之後很累, 所以配速又太快了, 根本不是"輕鬆"跑! 抵抗加速度誘惑的能力還要加強.

ps: 昨天的鼻子不舒服在"適度"運動後已有改善.

2007-01-01T23:39:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2007/01/01]

元旦放假一天, 又剛好是週一休息日, 這不是擺爛的大好機會嗎? 可惜到了下午, 鼻子開始出現一些不舒服, 不知道是因為天氣變化, 還是昨天在冷空氣中騎單車造成的, 到了傍晚又更嚴重了. 經驗告訴我, 不動一下會更慘, 跑個輕鬆跑應該會好一些, 那就出發吧!
第1K用5'30" 的輕鬆跑配速, 第2~4 k 用馬拉松配速 (5'10"~5'20"), 5~10K 再加速到 5'00"~ 5'10", 11~13 K 分別再加速到 4'54", 4'42 與 4'19", 最後再來兩公里 Cold down. 總共15 K, 費時1H17', 平均心跳141 (懷疑機器不準).
跑完之後鼻子真的好多了, 明天再繼續觀察一下.

2006-12-31T23:57:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/31]

上週日騎自行車道南庄, 因為沒有帶 GPS所以每有詳細數據, 今天帶著 Forerunner 301再次挑戰原路線. 費時3小時20分, 時間幾乎與上週一樣, 但是距離 65.59 K (較上週短一些, 因為已經知道路線, 也沒有到便利商店買卡打車), 平均速度接近 20K, 平均心跳 136. 騎回來的時候感覺比上週還要累, 還要冷, 沿路都穿著外套沒有脫下, 種種現象都像是與前一天的運動量有關(Rest vs. 2400 Swim + 7 Miles easy run).
這條路線相當不錯, 有距離, 有高低起伏, 車子少, 風景佳, 就把它當作在新竹練車的主路線吧.

2006-12-30T21:59:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/30]

早上去游泳, 先慢游2000M, 花了 58' , 比三天前快一些, 不過離目標 53'49" 還有一段不小的距離.
前 500M, 差不多維持在目標配速, 不過之後就漸漸慢下來了, 不過還好都維持在 3' per 100M 內.
游的過程中沒有出現上次的肚子痛, 應該是腸胃開始漸漸適應水溫了. 游完 2000 之後覺得還有些力氣, 於是做了 4 * 50M 的衝刺. 講是講衝刺, 但是只有乳酸起來了, 速度沒快多少, 最後一趟的倒數 20 M檢直是撐完的. 最後再加個 200 M Cold down 結束今天早上的課程.

傍晚練跑, 輕鬆 7 miles, 心跳平均還有 145, 速度約 6' per K, 明顯的比前幾天慢, 應該是受到訓練總量上升的影響. 這週跑的量雖然只有 60 K 出頭, 但是加上單車與游泳, 每公斤燒掉 109.35 Cal, 已經破之前最高紀錄 91.34 Cal. 但是比起一場 Ironman, 要在 17 小時, 甚至更短的時間燒掉 122.04 Cal KG, 還有一段距離, 看來訓練的路還長著呢.

2006-12-29T23:42:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/29]

7 Miles 輕鬆跑, 1 Hours, Average HR = 149
今天很冷, 大約 15.5 度, 這是今年第一次穿長褲起跑 (穿外套跑了很多次), 兩公里後才脫掉外套與長褲, 並把速度加到能夠抵抗寒冷的程度, 最後 2~3 KM 時覺得有點冷, 又加一件長袖上衣直到跑完.

2006-12-29T18:25:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/28]

放不完的假實在太多了, 趁著今天早上沒有會, 再次請假作訓練. 課程是自行車.

天氣不是很好, 又冷又下雨, 長距離或是上山都不適合, 那就到大佳河濱公園試一下沒玩過的花樣, Interval Bike.

扣除來回的路程, 總共30KM, 四趟 Interval 平均心跳只到 14X ~15X, 最高只有 16X, Recover 時大約 13X. 比起跑步來說, 騎自行車時的心跳一直偏低, 這大概是自行車腿還沒練成的關係吧.

2006-12-27T16:05:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/27]

今天早上請假去練游泳, 費時一小時游了兩公里 (每百公尺花三分鐘), 後半段比前半段稍慢了一點. 回來與跑步的卡洛里消耗量相比, 6 min/K 的跑步應該相當於 2'41" per 100M 游速 (2K 花 53'49"). 那就把這個設定成單項的目標吧.

晚上進行跑步練習, 課程是 Speed Work, 總長 6 miles, 包含前後各 1.5 miles 的 warm up 與 cold down, 中間的主菜是 2 * (1Mile@ 7'27" + 800 M 恢復跑).
結果總花了 48'50", 平均心跳151. 漸歇跑第一趟是 4'11" per K, 平均心跳 173, 第二趟是 3'56" perK, 平均心跳 182 (從跑的圈數來看, 應該沒有這麼快, 下次找個 400 M 的操場跑, Speed work 靠 GPS 還是不行 ), 這個速度還是太快, 以後加到三或四趟時可能撐不下去. 不過經過恢復跑與 Cold down, 覺得神清氣爽, 狀況不錯.
回家量體重, 68.9 KG, 越操體重越重, 真是沒有天理.

2006-12-26T23:25:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/26]

起跑溫度 15 度 C, 場地是北師大操場. 課程是 7Miles 輕鬆跑, 費時一小時, 平均心跳 152.

昨天 10Miles 5 minutes per K 配速的後遺症很明顯. 雖然還是用差不多的速度跑完, 但是疲累程度增加, 證明一天內還無法從昨天的強度恢復, 看來以後的輕鬆跑還是照計劃來, 不要隨便超速.

今天穿 Adidas M 號短褲跑, 6 K 之後產生燒襠, 這是體重在 68 KG 以下時沒有發生過的 (跑完回家量體重, 竟然還有 68.4.), 看來前幾場全馬備戰過程增加的體重要趕快減掉才行.

2006-12-26T00:06:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/25]
又是兩天沒跑了, 所以想補一下週里程, 因此決定來個 10 miles 輕鬆~馬拉松配速跑.
總共費時 1:20:41, 全程平均心跳 155.
最後三公里逐漸加快到節奏跑的速度 4:22~4:42, 心跳來到 164~169.
除了大腿與小腿有點酸之外, 整體感覺還不錯.

2006-12-25T23:53:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/24]
雖然說以金石為主, 但113也不能不顧, 否則到時後糗了怎麼辦? 今天就安排長騎訓練, 目標至少三小時.
挑戰的路線是從新竹關東橋出發(家裡), 經科學園區到雙溪, 由竹43線開始今天的主菜. 竹43之後走一小段台三線, 再往竹41獅頭山的方向鑽進山裡, 最後再接上124縣道直奔南庄. 在南庄買瓶卡打車補給後原路折返.
今天天氣有夠讚, 涼爽又沒風, 除了竹41的山路難走外, 其他路段都還輕鬆. 大概也放的太輕鬆了, 總共費時 3:20, 只走了 67 KM (從 UrMap 預估).

2006-12-25T23:44:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/22]

今天不是訓練日, 是公司的 5K 比賽.
由於身兼工作人員, 熱身準備不是很充分, 加上昨天似乎太操了, 對成績不是很滿意, 不過還是靠著這一期的訓練基礎, 破了自己的紀錄 (21'33"), 排名第三.
這趟跑下來平均心跳180, 只低於自己最高心跳值三下, 感覺心臟快要爆掉了.
在配速方面前快後慢, 也要改進.

無論如何新的 5K 成績出來的, 今後的訓練配速也一併跟著修改.

2006-12-25T23:31:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/21]

連兩天下雨沒有練習, 今天總算放晴了, 要是再不動一下就要生鏽了.

為補回周里程, 今天打算跑多一點, 可是又不能太累, 因為明天有一場公司的 5K 比賽, 有拿獎金的機會. 最決定來的 7 miles 輕鬆跑. 結果是跑了 7 Miles, 不過因為兩天休息後重見天日, 越跑越快, 最後只用掉一小時, 平均心跳操到165. 看來明天 5K Test 有的瞧了.

2006-12-25T23:21:00.000+08:00

[後2006ING訓練日誌][2006/12/18]

昨天跑完ING馬拉松, 在天時(12度,乾爽)地利(離家近, 平坦)人和(最近狀況不錯)的條件下破了自己的紀錄. 不過也了解的以目前的實力, 這應該是極限了. 如果想要再進步, 沒有一個訓練週期是辦不到的, 因此就將今天到下個主要比賽 (2007/03/11金石) 之間的訓練叫做 "後2006ING" 吧.

在3/11之前後, 還有兩場比賽, 1/28 永和 50 K, 3/24 半程鐵人(113). 不過 50 K 以完成與體驗超馬為目標, 113 則以完成, 帶父母去墾丁玩, 以及體驗超過七小時的賽事. 所以主戰場還是在金石.

今天給自己的課程是 5K 恢復跑, 5'28" per K 的配速, 平均心跳 142. 跑完之後感覺腳與膝蓋的狀況比日月潭, 風城, 太魯閣之後的恢復跑好, 不太相信在這麼點的時間變強壯了, 應該是因為平路的關係吧.